Si desea mantenerse activo y en forma incluso a los 70 u 80 años, es hora de replantearse su alimentación diaria. La salud de los huesos y las articulaciones depende no solo de la dieta, sino también del estilo de vida en general. Entre los factores importantes se incluyen la actividad física moderada, como caminar a paso ligero, subir escaleras o realizar ejercicios de fuerza suaves, así como exponerse al sol lo suficiente para sintetizar vitamina D de forma natural, mantener un peso estable y evitar hábitos poco saludables. Los suplementos de calcio solo deben tomarse si los prescribe un médico o si no se puede compensar la deficiencia mediante la dieta.

El problema es que los huesos rara vez muestran señales de problemas en las primeras etapas. El dolor de espalda, las molestias en las rodillas o la dificultad para caminar suelen aparecer cuando el proceso de deterioro ya está avanzado. La densidad ósea alcanza su punto máximo entre los 20 y los 30 años y luego disminuye gradualmente. En las mujeres, la pérdida ósea se acelera especialmente después de la menopausia debido a los cambios hormonales. Por lo tanto, para mantener la movilidad y una postura correcta en la vejez, es importante construir una base sólida desde hoy.

Aquí tienes seis grupos de alimentos que deberías incluir regularmente en tu dieta:

Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad y contienen una pequeña cantidad de vitamina D. La proteína es fundamental para la salud ósea, ya que mantener la masa muscular garantiza una mejor coordinación, reduciendo el riesgo de caídas, que son la causa más común de fracturas en adultos mayores.

Las verduras de hoja verde, como la col rizada, el bok choy, las espinacas y el amaranto, son ricas en micronutrientes. La vitamina K que contienen participa en la mineralización ósea a través de la proteína osteocalcina. Estas verduras también aportan magnesio al organismo, esencial para el metabolismo de la vitamina D y el mantenimiento de la estructura ósea.

La leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso, son fuentes de calcio y proteína de fácil digestión, esenciales para la fortaleza muscular y ósea. Si no consumes leche por motivos de salud o dietéticos, es fundamental encontrar fuentes alternativas de calcio.

Los frutos secos y las semillas —almendras, sésamo, chía y anacardos— no son las principales fuentes de calcio, pero aportan magnesio y otros nutrientes esenciales para el metabolismo óseo. Además, las grasas insaturadas presentes en los frutos secos favorecen la salud cardiovascular.

Las frutas ricas en vitamina C, como las naranjas, los pomelos, las mandarinas y la guayaba, son esenciales para la síntesis de colágeno. El colágeno es el componente básico del tejido óseo, proporcionándole fuerza, flexibilidad y resistencia al daño.

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son esenciales para la salud ósea. Son ricos en vitamina D, fundamental para la absorción eficaz del calcio de los alimentos. Si el organismo tiene deficiencia de esta vitamina, incluso con una ingesta adecuada de calcio, los huesos no recibirán los nutrientes que necesitan. El pescado también contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Se recomienda incluir pescados grasos en la dieta al menos dos o tres veces por semana.