¿Por qué tantas personas han comenzado a tener problemas para dormir? ¿Cómo funciona la falta de sueño?

Observamos que varios factores influyen simultáneamente en esta situación. Por un lado, se trata de una situación difícil tanto a nivel nacional como internacional. Además, en medio de los recientes acontecimientos de gran repercusión, hemos olvidado otro factor importante: la pandemia del coronavirus, que aún persiste. El síndrome post-COVID, también conocido como “COVID persistente”, se ha confirmado en aproximadamente el 10% de los pacientes, quienes no logran recuperarse incluso después de la primera ola del coronavirus.

Si a esto le sumamos la difícil situación económica y la constante inestabilidad por diversos temas de actualidad, el resultado es un panorama muy alarmante. Una situación tan grave no desaparece sin consecuencias para todos. En cuanto a los procesos biológicos, se puede afirmar que el aumento de los niveles de estrés provoca la alteración de neurotransmisores clave: la serotonina y la noradrenalina. El cuerpo absorbe cantidades significativamente mayores de estas sustancias, lo que provoca una deficiencia, y las personas experimentan niveles de ansiedad aún mayores (sobreexcitación permanente) o, por el contrario, astenia (apatía y fatiga crónicas). La alteración de estos procesos bioquímicos en el cerebro causa la desestabilización de los biorritmos diurnos y nocturnos.

Esto, en última instancia, conduce a trastornos con una amplia variedad de síntomas. Por ejemplo, a menudo veo una afección llamada “sueño irreconocible”. Las personas dicen que no han dormido durante semanas o incluso meses, cuando en realidad duermen de forma incompleta y superficial.

Muchos también se quejan de insatisfacción con su sueño: al despertar por la mañana, se sienten cansados ​​y agotados. Algunos incluso desarrollan miedo a no poder dormir y miedo a su cama: temen acostarse en ella porque temen despertarse cansados.

Contenido
¿Es la medicación la panacea?
Pocas personas creen que la dieta y la rutina diaria puedan restaurar el sueño, incluso con trastornos del sueño más o menos leves…
Así que, recordemos algunos remedios útiles. Contar ovejas, leer un libro antes de dormir, caminar, aromaterapia… ¿Cuáles son los métodos más fiables y probados para conciliar el sueño?

Levantarse correctamente
¿De dónde puedo obtener energía y cómo puedo conservarla?

Una buena noche antes de acostarse
¿Hay alguna regla importante sobre mi cama?

¿Y qué debo hacer con los pensamientos que me rondan la cabeza?

¿Es la medicación la panacea?

• Absolutamente no. De hecho, la medicación es uno de los últimos recursos, que solo debe considerarse si nada más funciona. Ante todo, deberías intentar trabajar en ti mismo, ya que es totalmente posible regular el sueño mediante la alimentación, la rutina y la dieta.

Pocas personas creen que la dieta y la rutina diaria puedan restaurar el sueño, incluso con trastornos del sueño relativamente leves…
— No lo creen porque no ven una relación de causa y efecto. De hecho, nuestro sueño está influenciado principalmente por nuestras actividades diurnas. Es decir, debemos vivir nuestro día correctamente, y solo así dormiremos bien.

Precisamente por esta mala interpretación de este principio surgen muchos problemas: las personas con trastornos del sueño se esfuerzan por “arreglar” su sueño, sin tener en cuenta cómo están despiertas. Pero todo debería ser al revés, desde la dirección opuesta.

Así que, recordemos algunos consejos útiles. Contar ovejas, leer un libro antes de dormir, dar un paseo, aromaterapia… ¿Cuáles son los métodos más fiables y probados para conciliar el sueño que destacarías?

— Sugiero un enfoque diferente: todo lo que acabas de mencionar son rituales para antes de dormir. Cada persona elige los suyos. Normalmente, se trata de algún tipo de práctica meditativa o con un componente meditativo. Su objetivo es obligar al cerebro a “desconectarse” del problema que te mantiene despierto, a dejar de pensar en él.

Pero en realidad, como ya he dicho, necesitas trabajar en tu sueño desde la misma mañana. Está demostrado que al normalizar mentalmente tu horario de sueño, reduces su duración. Analicemos las etapas más básicas en orden.

Levantarse correctamente
La norma de sueño para personas mayores de 20 años es la siguiente: 7 horas para hombres y 7,5 horas para mujeres. Antes se creía que dormir más era beneficioso, pero hace unos años, la Asociación Internacional del Sueño redujo la norma en una hora. Es importante entender que para recuperarse completamente, no se puede dormir demasiado. Cualquier cantidad superior a la norma será más perjudicial que beneficiosa.

El segundo punto importante: Si una persona trabaja en un horario estándar (es decir, tiene que ir a trabajar a las 8 o 9 de la mañana), debería levantarse entre las 6 y las 7 de la mañana. No es de extrañar que en la mayoría de los países del mundo, esta hora se considere la más productiva para comenzar la jornada laboral. La idea es que el momento más natural para despertarse es con la salida del sol.

Esto nos lleva al tercer punto: independientemente de si te despiertas en la oscuridad o con luz, es fundamental aumentar tus niveles de serotonina. Gran parte de la medicina basada en la evidencia se fundamenta actualmente en la teoría de la alarma lumínica; es decir, al despertar, deberíamos tener luz.Expóngase a la luz brillante durante diez minutos. Hágalo rápidamente, justo después de despertarse. Si no hay sol, puede usar una lámpara o el teléfono móvil. Esto genera un nivel positivo de serotonina en el cuerpo. La persona se despierta rápidamente y se siente con energía.

¿De dónde podemos obtener esta energía y cómo podemos conservarla?

Al despertar de esta manera, comenzamos a acumular serotonina. Una ducha de contraste es otra fuente de serotonina; nos permitirá acumular inhibidores adicionales.

Además, es fundamental desayunar. A muchas personas no les gusta comer por la mañana, pero los especialistas del sueño, junto con muchos otros médicos, le dirán con seguridad que un buen desayuno es extremadamente beneficioso. Después de todo, comer es otra forma de obtener un impulso de serotonina, pero esta vez a través de los alimentos.

De esta manera acumulamos serotonina, ya que la necesitaremos durante el día. Esto nos permitirá trabajar con normalidad y no estar agotados a la hora del almuerzo.

Por eso, mientras trabajamos, debemos seguir pensando en cómo cuidarnos, intentando tomar descansos mínimos al menos tres veces al día si trabajamos en una línea de producción. Si es posible, sal a caminar durante el almuerzo.

Luego viene el almuerzo obligatorio (sí, no solo seguimos nutriendo el cuerpo, sino que también intentamos reponer la serotonina). Si estás muy cansado, una siesta durante el día puede ser muy beneficiosa para recuperar la función cerebral. No debe ser larga: de 10 a 40 minutos. Sin embargo, debes acostarte antes de las 4:00 p. m.

Si has seguido todas estas reglas, hay muchas probabilidades de que mantengas tu energía y puedas trabajar eficazmente hasta la noche.

Una buena rutina para ir a dormir
Cuando llegues a casa, no te acuestes y esperes a dormirte. Debes acostarte a la misma hora todas las noches: alrededor de las 11:00 p. m. (recuerda, hablamos de personas con jornadas laborales estándar). Dar un paseo al aire libre unas horas antes de acostarse puede ser muy beneficioso.

Malas noticias para quienes les gusta hacer ejercicio por la noche: el ejercicio debe terminar antes de las 8:00 p. m.

Recuerde que es mejor evitar comidas copiosas de tres a cuatro horas antes de dormir. Es recomendable comer alimentos ricos en triptófano (que produce melatonina, la hormona del sueño): frutos secos, fruta deshidratada, plátanos, leche tibia, miel, etc.

Tomar un baño o una ducha tibia —ni muy fría ni muy caliente— debe ser cómodo y relajante. Una hora antes de acostarse, desconecte por completo todos los dispositivos electrónicos, excepto escuchar música relajante o un audiolibro. También es recomendable atenuar las luces de la habitación una hora antes de dormir.

También puede tomar una infusión relajante (como manzanilla o hipérico) antes de acostarse.

¿Hay alguna regla importante para dormir? — El principio principal es que debe ser cómodo, dejémoslo ahí. Analicemos algunas condiciones menos obvias. La primera regla es que la cama debe usarse exclusivamente para dormir. Esta importante norma cobró especial relevancia tras la pandemia. Las investigaciones han demostrado que, durante el confinamiento, muchas personas prácticamente vivían en sus camas: no solo dormían en ellas, sino que también trabajaban, se relajaban e incluso comían. Una de las consecuencias negativas de este estilo de vida es la alteración del ritual del sueño. Con el enfoque adecuado, la cama puede usarse exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales. Así, el simple hecho de meterse en la cama proporciona una sensación de relajación, una merecida recompensa tras un duro día de trabajo.

Condiciones para dormir: cortinas bien cerradas, una habitación ventilada y una temperatura de entre 18 y 25 grados Celsius. Una manta gruesa resulta especialmente beneficiosa. Si hace calor, existen mantas especiales con peso artificial. ¿Por qué es importante? Una manta gruesa imita el efecto de un abrazo, facilitando la relajación. Claro que, si tienes a alguien con quien acurrucarte por la noche, una manta con peso no es tan útil. Deja que te abracen, al menos hasta que te duermas.

¿Y qué hacer con los pensamientos que te rondan la cabeza?

— Intenta distraerte. El cuento de contar ovejas es más apropiado para niños; les funciona de maravilla, pero un adulto probablemente pasará de este proceso monótono a sus propias preocupaciones y ansiedades antes incluso de conciliar el sueño. Una técnica muy eficaz es intentar recordar con detalle momentos vívidos y agradables de la infancia. Simplemente, proponte recrear un día memorable con todo lujo de detalles, y probablemente te dormirás “contemplándolo” desde todos los ángulos. No es la peor manera de distraerse, ¿verdad?

Lo más importante: no planifiques el día siguiente por la noche. Es mejor dejar este ritual, sin duda importante, para la mañana. En resumen: minimiza los pensamientos sobre el futuro, intenta pensar en el pasado, y solo en momentos agradables. Incluso sugerimos a algunos pacientes que revisen álbumes de fotos antiguos antes de acostarse para entrar en el estado de ánimo adecuado.

Cómo comprender que no puedes vivir sin médicos ni medicamentos¿Es imposible?

— Si has logrado mantener el régimen descrito durante un mes y tu sueño no ha mejorado, deberías consultar a un especialista. Es importante destacar que entiendo perfectamente que mantenerlo requiere mucha fuerza de voluntad. Pero simplemente no existen técnicas milagrosas de autorregulación que no requieran esfuerzo. Y no pueden existir, porque ya hemos establecido la conexión: solo durmiendo las horas necesarias (ni más ni menos), recargando energías por la mañana y evitando el agotamiento total por la noche, tendrás la fuerza para conciliar un sueño profundo y reparador.

Al ajustar tu rutina diaria, probablemente lograrás establecer un ciclo de sueño-vigilia adecuado. Si esto no sucede, deberías consultar a un especialista, ya que algunos problemas psicológicos o fisiológicos podrían estar interfiriendo con tu sueño.