Los frutos secos son un bocadillo delicioso y práctico que se puede disfrutar en todo tipo de dietas, desde la cetogénica hasta la vegana.

A pesar de su alto contenido en grasas, tienen muchos beneficios impresionantes para la salud y la pérdida de peso.

Aquí hay 8 beneficios principales de comer frutos secos que debes conocer.

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son semillas que se usan mucho en la cocina o se comen solas como refrigerio. Tienen un alto contenido de grasa y calorías.

Tienen una cáscara exterior dura y no comestible que generalmente es necesario romper para liberar la semilla que hay en el interior.

Afortunadamente, la mayoría de los frutos secos se pueden comprar en la tienda ya pelados y listos para comer.

A continuación se presentan algunos de los frutos secos más consumidos:

Almendras
Nueces de Brasil
Anacardos
Avellanas Nueces
de macadamia Nueces
pecanas
Piñones
Pistachos
Nueces

Aunque técnicamente los cacahuetes son legumbres, como los guisantes y los frijoles, comúnmente se los conoce como frutos secos debido a su perfil nutricional y características similares.

1. Una gran fuente de muchos nutrientes.

Los frutos secos son muy nutritivos. Una onza (28 gramos) de frutos secos mixtos contiene:

Calorías: 173
Proteínas: 5 gramos
Grasas: 16 gramos, incluyendo 9 gramos de grasa monoinsaturada
Carbohidratos: 6 gramos
Fibra: 3 gramos
Vitamina E: 12% de la IDR
Magnesio: 16% de la IDR
Fósforo: 13% de la IDR
Cobre: ​​23% de la IDR
Manganeso: 26% de la IDR
Selenio: 56% de la IDR

Algunos frutos secos contienen más de ciertos nutrientes que otros. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil aporta más del 100 % de la ingesta diaria recomendada de selenio (2Fuente confiable).

El contenido de carbohidratos de los frutos secos varía considerablemente. Las avellanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil contienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos contienen casi 8 gramos de carbohidratos digeribles por porción.

Sin embargo, los frutos secos son en general un excelente alimento para una dieta baja en carbohidratos.

2. Rico en antioxidantes

Los frutos secos son ricos en poderosos antioxidantes.

Los polifenoles que se encuentran en los frutos secos ayudan a combatir el estrés oxidativo neutralizando los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de diversas enfermedades.

Un estudio incluso demostró que las nueces tienen una mayor capacidad para combatir los radicales libres que el pescado.

Los estudios también han demostrado que los antioxidantes presentes en los frutos secos, como las nueces y las almendras, ayudan a proteger las delicadas grasas de las células del daño oxidativo.

En un pequeño estudio de 13 participantes, comer nueces o almendras aumentó los niveles de polifenoles y redujo significativamente el daño oxidativo en comparación con una comida de control.

Otro estudio descubrió que entre 2 y 8 horas después de consumir nueces pecanas enteras, los participantes experimentaron una reducción del 26 al 33 % en el colesterol LDL (“malo”) oxidado, un factor clave que contribuye a las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, algunos estudios que incluyeron adultos mayores y personas con síndrome metabólico encontraron que las nueces y los anacardos no aumentaron significativamente la capacidad antioxidante general, aunque otras medidas de salud mostraron mejoras.

3. Puede promover la pérdida de peso.

Aunque los frutos secos se consideran un alimento rico en calorías, los estudios demuestran que pueden ayudar a perder peso.

Un estudio a gran escala que evaluó los efectos de la dieta mediterránea descubrió que las personas a las que se les asignó comer frutos secos perdieron un promedio de 5 cm de cintura, significativamente más que quienes recibieron aceite de oliva.

Estudios controlados demuestran consistentemente que las almendras promueven la pérdida de peso, no el aumento de peso. Algunos estudios muestran que los pistachos también promueven la pérdida de peso.

En un estudio de mujeres con sobrepeso, aquellas que comieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una reducción significativamente mayor en la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo de control.

Además, aunque los frutos secos tienen un alto contenido calórico, las investigaciones muestran que el cuerpo no los absorbe todos porque parte de la grasa queda atrapada dentro de la pared fibrosa del fruto seco durante la digestión.

Por ejemplo, aunque la información nutricional de un paquete de almendras puede indicar que una porción de 28 gramos (1 onza) contiene entre 160 y 170 calorías, el cuerpo solo absorbe alrededor de 129 de esas calorías.

De manera similar, estudios recientes han demostrado que el cuerpo absorbe aproximadamente un 21% y un 5% menos de calorías de nueces y pistachos, respectivamente, de lo que se había informado anteriormente.

4. Puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Los frutos secos tienen un efecto impresionante sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.

Se ha demostrado que los pistachos reducen los niveles de triglicéridos en personas con obesidad y diabetes.

En un estudio de 12 semanas en personas obesas, aquellos que comieron pistachos tenían niveles de triglicéridos casi un 33% más bajos que el grupo de control.

La capacidad de los frutos secos para reducir el colesterol puede deberse a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las almendras y las avellanas parecen aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) a la vez que reducen el colesterol LDL (malo). Un estudio reveló que las avellanas molidas, picadas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre los niveles de colesterol.

Otro estudio realizado entre mujeres con síndrome metabólico observó que consumir una mezcla de 30 gramos de nueces, cacahuetes y piñones al día durante 6 semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol excepto el “bueno” HDL.

Algunos estudios demuestran que las nueces de macadamia también reducen los niveles de colesterol. En un estudio, una dieta moderada en grasas que incluía nueces de macadamia redujo los niveles de colesterol tanto como una dieta baja en grasas.

5. Beneficioso para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La diabetes tipo 2 está muy extendida y afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.

El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Debido a esta superposición, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 están estrechamente relacionados.

Curiosamente, los frutos secos parecen ser especialmente beneficiosos para las personas que padecen alguna de estas afecciones.

En primer lugar, son bajos en carbohidratos y tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, sustituir alimentos ricos en carbohidratos por frutos secos puede ayudar a reducir los niveles de glucosa.

Las investigaciones también muestran que consumir frutos secos puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros indicadores de salud importantes en personas con diabetes o síndrome metabólico.

En un estudio controlado de 12 semanas, los participantes con síndrome metabólico que comieron poco menos de 1 onza (25 gramos) de pistachos dos veces al día vieron una disminución promedio del 9% en los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Además, en comparación con el grupo de control, aquellos que comieron pistachos experimentaron mayores mejoras en la presión arterial y en los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación vinculado a la enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los resultados no son del todo consistentes y algunos estudios no muestran ningún beneficio significativo para las personas con síndrome metabólico.

6. Puede reducir la inflamación

Los frutos secos tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de lesiones, bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.

Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede causar daño orgánico y aumentar el riesgo de enfermedades. Las investigaciones demuestran que comer frutos secos puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable.

En un estudio sobre la dieta mediterránea, aquellos cuyas dietas fueron suplementadas con frutos secos experimentaron una reducción del 35% y del 90% en los marcadores inflamatorios proteína C reactiva (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.

De manera similar, se ha descubierto que algunos frutos secos, como las nueces de Brasil, las nueces, los pistachos y las almendras, combaten la inflamación en personas sanas y en aquellas con enfermedades graves como diabetes y enfermedad renal.

Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos observó pocas diferencias entre el grupo que comió almendras y el grupo de control, aunque algunos marcadores de inflamación se redujeron en aquellos que comieron almendras.

7. Alto contenido de fibra beneficiosa

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.

Aunque su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon sí pueden hacerlo.

Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o alimentos para las bacterias intestinales saludables.

Luego, las bacterias intestinales fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos.

Estos ácidos grasos de cadena corta tienen poderosos beneficios, incluida la mejora de la salud intestinal y la reducción del riesgo de diabetes y obesidad.

Además, la fibra ayuda a sentirte saciado y reduce la cantidad de calorías que absorbes de los alimentos. Un estudio demuestra que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos al día puede reducirla hasta en 130 calorías.

Los siguientes son los frutos secos con mayor contenido de fibra por porción de 28 gramos (1 onza):

Almendras: 3,5 gramos
Pistachos: 2,9 gramos
Avellanas: 2,9 gramos
Nueces pecanas: 2,9 gramos
Cacahuetes: 2,6 gramos
Macadamia: 2,4 gramos Nueces
de Brasil
: 2,1 gramos

8. Puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Los frutos secos son muy buenos para el corazón.

Algunos estudios muestran que los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares debido a sus beneficios sobre los niveles de colesterol, el tamaño de las partículas LDL “malas”, la función arterial y la inflamación.

Los estudios han demostrado que las partículas LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas LDL más grandes.

Curiosamente, según un estudio sobre la dieta mediterránea, las personas que comieron frutos secos experimentaron una disminución significativa de las partículas LDL pequeñas y un aumento de las partículas LDL grandes, así como de los niveles de colesterol HDL “bueno”.

En otro estudio, personas con niveles de colesterol normales o altos fueron asignadas aleatoriamente a grupos que consumían aceite de oliva o nueces con una comida grasosa.

Las personas del grupo de los frutos secos tenían una mejor función arterial y niveles de triglicéridos en ayunas más bajos que el grupo del aceite de oliva, independientemente de sus niveles de colesterol basales.

Delicioso, versátil y ampliamente disponible.

Los frutos secos se pueden consumir de diversas formas: enteros, mezclados en pastas de frutos secos o triturados y añadidos a los platos.

Son fáciles de encontrar tanto en tiendas como en línea, y vienen en innumerables variedades, como saladas, sin sal, sazonadas, simples, crudas o fritas.

Para obtener los mejores beneficios para la salud, lo ideal es consumir los frutos secos crudos o ligeramente tostados en el horno a temperaturas inferiores a 175 °C (350 °F). Los frutos secos tostados también son una buena opción, pero es mejor evitar los tostados en aceites vegetales o de semillas.

Los frutos secos se conservan bien a temperatura ambiente, lo que los hace perfectos para viajar o para un refrigerio rápido. Pero si planea guardarlos por más tiempo, refrigerarlos o congelarlos ayudará a conservar su frescura.

Resultado

El consumo regular de frutos secos puede mejorar tu salud de muchas maneras, como reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, así como los niveles de colesterol y triglicéridos.

Estas golosinas nutritivas y ricas en fibra pueden incluso ayudarte a perder peso, a pesar de su alto contenido calórico.

Consumidos con moderación, los frutos secos pueden ser un delicioso complemento para una dieta sana y equilibrada.