5 ejercicios que podrían estar dañándote a medida que envejeces (y qué hacer en su lugar) Julia — 01/07/2025 Envejecer no significa renunciar al movimiento, pero sí significa hacerlo con sensatez 

. A muchos adultos mayores se les anima a “hacer ejercicio”, pero rara vez se les da el consejo adecuado sobre qué ejercicios podrían ser peligrosos para su salud física y articular, ¡y mucho menos las alternativas que existen! 

En este artículo, compartiremos 5 ejercicios que podrían estar causando lesiones graves a medida que envejeces, sin importar cuán inofensivos parezcan. Y lo más importante, te daremos opciones seguras, efectivas y personalizadas para que puedas mantenerte activo sin sacrificar tu bienestar ni tu independencia 

. Si tienes más de 60 años o cuidas a alguien mayor de 60, este recurso te ayudará a evitar uno de los mayores errores de salud: lesionarte mientras intentas estar más saludable. 

Prensa de piernas 

Parece simple: te sientas, colocas los pies en una plataforma y te impulsas… pero este movimiento puede ser una trampa. En personas mayores, la prensa de piernas pone mucha presión en la espalda baja y las rodillas, especialmente si el peso no está controlado o la técnica es incorrecta. ¿ 

Por qué es peligroso? Crea compresión en la espalda baja. Puede agravar hernias de disco o síndrome de dolor lumbar. Aumenta el riesgo de daño de menisco. 

Alternativa más segura Sentadillas parciales apoyadas por una silla o barra horizontal. También puedes usar bandas de resistencia para ganar fuerza sin levantar peso excesivo. Es funcional, seguro e igual de efectivo. 

Abdominales clásicos o crunches 

¡Un ejercicio de gimnasia muy conocido! Pero elevar el torso comprime la espalda baja, lo que puede causar dolor crónico o empeorar afecciones existentes como la ciática 

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¿Por qué es riesgoso? Compresión de los discos intervertebrales. Riesgo de desarrollar contracturas de la columna cervical y torácica. No proporciona una activación adecuada de los músculos profundos del core. 

Alternativa segura Planchas isométricas de rodillas o activación abdominal con respiración profunda (‘vacío estomacal’). Esto ayuda a fortalecer los músculos sin dañar la columna. 

Sentadillas profundas. 

Aunque parezcan potentes, las sentadillas profundas pueden ser perjudiciales si no tienes equilibrio, movilidad articular o fuerza en los tobillos. Al bajar de 90 grados, tus articulaciones sufren 

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¿Por qué evitarlas? Tensión excesiva en las rodillas. Riesgo de caídas o pérdida del equilibrio. Posible esguince. 

Alternativa segura: sentadillas a media altura, usando una silla como guía. Otra gran opción: levantarse y sentarse en una silla sin usar las manos. Esto mejora la movilidad funcional.

Estiramiento de dedos del pie con rango completo de movimiento 

Este estiramiento clásico puede parecer inofensivo, pero cuando te inclinas sin control para tocar los dedos de los pies, tu columna se curva excesivamente y puede causar microtraumatismos en las vértebras o los discos. ¿ 

Por qué evitarlo? Hiperflexión de la columna. Mala postura. Mareos o vértigo en personas sensibles. 

Alternativa segura Estiramiento sentado con las piernas extendidas y la espalda recta. También puedes usar una toalla o una banda de resistencia para alcanzar los pies sin forzar el torso. 

Peso muerto con barra 

Uno de los ejercicios más desafiantes en el mundo del fitness. Pero si tienes más de 60 años, levantar una barra del suelo sin una técnica perfecta puede causar lesiones graves en la espalda, las caderas o los hombros. ¿ 

Por qué puede ser perjudicial? Requiere la coordinación de todo el cuerpo. Pone tensión en los músculos y los discos lumbares. Difícil de realizar sin supervisión profesional. 

Alternativa segura Usa mancuernas ligeras para realizar pesos muertos desde una plataforma elevada (como un banco o escalones), o realiza ejercicios con bandas de resistencia que simulen el movimiento sin el riesgo. 

Reglas de oro del ejercicio en adultos mayores 

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. 

Favorezca los movimientos funcionales y controlados. 

Evite los ejercicios de alta intensidad. 

Priorice el equilibrio, el entrenamiento de fuerza suave y la movilidad. 

Siempre caliente antes y estírese después del ejercicio 

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Use calzado apropiado y haga ejercicio en superficies estables 

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 Sí, ejercicio, pero hágalo inteligentemente ¡ 

 Hacer ejercicio en la vejez no es una opción, es una obligación! Pero eso no significa hacer las mismas cosas que los demás. Significa hacer lo que su cuerpo puede manejar con seguridad y lo que realmente mejora su calidad de vida. Porque no se trata solo de vivir más tiempo… se trata de vivir mejor 

. Muévete, pero muévete con respeto. Escucha a tu cuerpo, adáptate y sobre todo… no te lesiones tratando de estar saludable.