Al crecer en un hogar mediterráneo, aprendí que los ingredientes más sencillos suelen crear las comidas más saciantes. Este salteado de quinoa y verduras asadas combina granos ancestrales con coloridas verduras para un plato nutritivo, saludable y delicioso. La quinoa, cultivada originalmente por los incas, quienes la consideraban la “madre de todos los granos”, proporciona una fuente completa de proteínas que combina a la perfección con las verduras de temporada.
Requisitos de tiempo
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 25 minutos
- Tiempo total: 40 minutos
- Porciones: 4
Ingredientes
Para la base de quinoa
- 1 taza (185 g) de quinua cruda
- 2 tazas (470 ml) de caldo de verduras o agua
- 1/2 cucharadita de sal marina
Para las verduras asadas
- 2 calabacines medianos, cortados en medias lunas (aproximadamente 2 tazas/240 g)
- 2 pimientos morrones (rojos y amarillos), cortados en rodajas (aproximadamente 2 tazas/200 g)
- 2 tazas (180 g) de floretes de brócoli
- 1 cebolla roja mediana, cortada en gajos
- 4 dientes de ajo picados
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre balsámico
Condimentos y aromáticos
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 limón, exprimido
- Sal marina al gusto
Instrucciones
Preparando la quinua
- Enjuague bien la quinua con agua fría utilizando un colador de malla fina.
- En una cacerola mediana, combine la quinua con el caldo de verduras y 1/2 cucharadita de sal.
- Ponga a hervir, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 15 a 18 minutos hasta que se absorba el líquido.
- Retirar del fuego, esponjar con un tenedor y dejar reposar tapado durante 5 minutos.
Asar las verduras
- Precaliente el horno a 220°C.
- En un tazón grande, combine el calabacín, los pimientos morrones, el brócoli y la cebolla roja.
- Mezcle las verduras con 2 cucharadas de aceite de oliva, ajo picado, orégano y tomillo.
- Distribuye las verduras en una bandeja para hornear grande en una sola capa.
- Ase durante 20 a 25 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente carbonizadas.
Montaje del salteado
- Calienta la cucharada restante de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Añade la quinua cocida a la sartén, revolviendo para calentar.
- Incorpore las verduras asadas.
- Agregue vinagre balsámico, jugo de limón y hojuelas de pimiento rojo si lo usa.
- Condimentar con sal adicional y pimienta negra al gusto.
- Decorar con perejil fresco antes de servir.
Almacenamiento y recalentamiento
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 4 días. Recaliéntelas en una sartén a fuego medio o en el microondas hasta que estén bien calientes.
Variaciones de recetas
- Agregue garbanzos o frijoles blancos para obtener proteínas adicionales.
- Incluya diferentes verduras de temporada como espárragos o coles de Bruselas.
- Incorpora hierbas frescas como albahaca o cilantro.
- Cúbrelo con piñones tostados o almendras para darle un toque crujiente.
Información nutricional
Por porción (1/4 de la receta):
- Calorías: 320
- Proteína: 9g
- Carbohidratos: 42g
- Fibra dietética: 7 g
- Grasas: 14 g
- Grasas saturadas: 2 g
- Sodio: 580 mg
- Potasio: 620 mg
- Vitamina A: 25% VD
- Vitamina C: 140% VD
- Hierro: 15% VD
- Calcio: 8% VD
Consejos del chef
- Enjuague bien la quinua para eliminar su recubrimiento natural, llamado saponina, que puede darle un sabor amargo.
- No sobrecargue la bandeja para asar: las verduras deben estar en una sola capa para una caramelización óptima.
- Deje que las verduras asadas desarrollen algunas marcas de carbón para mejorar el sabor.
- Sazona en capas durante la cocción en lugar de hacerlo todo a la vez.
- Utilice verduras multicolores para obtener los máximos beneficios nutricionales y atractivo visual.
Este salteado de quinoa y verduras asadas es perfecto para preparar comidas, ya que los sabores se desarrollan durante la noche. Este plato proporciona una fuente completa de proteínas, además de ser naturalmente sin gluten y vegano. La combinación de hierbas y vinagre balsámico crea un perfil de sabor mediterráneo que eleva este sencillo plato a un plato principal delicioso.