Este salteado de garbanzos y verduras, nutritivo y vibrante, es un plato rápido y delicioso que es perfecto para cualquier comida.

Rebosante de verduras coloridas y condimentada a la perfección, esta receta es a la vez satisfactoria y saludable.

Es ideal para las noches ajetreadas de la semana en las que necesitas algo rápido, pero saludable, en la mesa.

Con proteína vegetal proveniente de garbanzos y una variedad de verduras frescas, este plato ofrece tanto sabor como nutrición.

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Tiempo total: 35 minutos
Porciones: 4

Ingredientes:

• Aceite de cocina: 3 cucharadas ( se recomienda aceite de oliva ligero )
• Cebolla: 130 g / 1 taza, cortada en rodajas finas y por la mitad
• Zanahoria: 150 g / 1 taza, cortada en cubos de 1/2 pulgada x 1/2 pulgada
• Pimiento rojo: 150 g/1 taza, cortado en trozos de 1/2 pulgada x 1/2 pulgada
• Calabacín: 250 g / 2 tazas, cortado en cubos de 1 pulgada x 1 pulgada
• Ajo: 1 1/2 cucharada, finamente picado (3-4 dientes)
• Garbanzos cocidos: 2 tazas / 1 lata (540 ml), escurridos
• Orégano seco: 1/2 cucharada
• Pimentón: 1/2 cucharada (no ahumado)
• Sal: al gusto (aproximadamente 3/4 de cucharadita de sal rosa del Himalaya)
• Pimienta de cayena (opcional): 1/4 cucharadita
• Jugo de limón: 1 a 1 1/2 cucharadas
• Perejil: 10 g / 1/4 taza, finamente picado
• Pimienta negra: al gusto (aproximadamente 1/2 cucharadita)
• Chorro de aceite de oliva : aproximadamente 1/2 cucharada (se recomienda aceite orgánico prensado en frío)

Instrucciones:

1. Calentar el aceite:

• Calienta 3 cucharadas de aceite de cocina en una sartén grande a fuego medio.

2. Saltear las cebollas:

• Añade las cebollas en rodajas y saltea hasta que estén transparentes, aproximadamente 3-4 minutos.

3. Cocinar las zanahorias:

• Añade las zanahorias cortadas en cubitos y cocínalas durante 3-4 minutos, dejando que comiencen a ablandarse.

4. Agregue el pimiento morrón y el calabacín:

• Incorpore el pimiento rojo y el calabacín y cocine durante 5 a 6 minutos más hasta que las verduras estén tiernas pero aún vibrantes.

5. Agregue el ajo:

• Añade el ajo finamente picado y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda un aroma fragante.

6. Añade los garbanzos:

• Incorpore los garbanzos escurridos y mezcle bien con las verduras.

7. Sazona el plato:

• Sazonar con orégano seco, pimentón, sal y pimienta de cayena (si se usa). Revolver bien para cubrir todo de manera uniforme con las especias.

8. Agregue jugo de limón:

• Vierta el jugo de limón y revuelva para combinar, realzando los sabores del plato.

9. Toques finales:

• Añade el perejil finamente picado y la pimienta negra. Revuelve todo por última vez y rocía con más aceite de oliva antes de servir.

Sugerencias para servir:

• Sobre cereales: sirva sobre una cama de quinoa esponjosa, arroz integral o cuscús para una comida completa.
• Con ensalada: Acompáñelo con una ensalada verde fresca y una rebanada de pan integral para un almuerzo ligero pero satisfactorio.
• Como guarnición: disfrútelo como una guarnición saludable junto con pollo a la parrilla, pescado o tofu.

Consejos de cocina:

• Cortes uniformes: corte las verduras en trozos uniformes para garantizar una cocción uniforme.
• Ajuste el condimento: modifique la cantidad de pimienta de cayena para ajustar el nivel de picante según su preferencia.
• Sabor extra: Para mayor profundidad de sabor, puedes desglasar la sartén con un chorrito de caldo de verduras o vino blanco antes de agregar los garbanzos.

Beneficios nutricionales:

• Rico en fibra: Tanto los garbanzos como las verduras aportan una dosis saludable de fibra, ayudando a la digestión y promoviendo la salud intestinal.
• Repleto de vitaminas: este plato es una gran fuente de vitaminas A, C y K provenientes de vegetales coloridos como pimientos morrones y zanahorias.
• Proteína de origen vegetal: Los garbanzos aportan una cantidad sustancial de proteína de origen vegetal, lo que hace de este un plato abundante y apto para vegetarianos.

Información dietética:

• Vegetariano y vegano
• Sin gluten
• Sin lácteos
• Sin frutos secos

Consejos de almacenamiento:

• Refrigere las sobras: guárdelas en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días.
• Recalentar: Recalentar en una sartén a fuego medio, añadiendo un chorrito de agua o caldo de verduras si es necesario para evitar que se seque.
• Congelación: este salteado también se puede congelar hasta por 2 meses. Descongélelo durante la noche en el refrigerador antes de recalentarlo.

Por qué te encantará esta receta:

• Rápido y fácil: perfecto para esas noches en las que necesitas tener una comida lista en menos de 40 minutos.
• Personalizable: siéntete libre de cambiar tus verduras favoritas o agregar especias según tu gusto.
• Saludable y nutritivo: una comida bien equilibrada, repleta de nutrientes esenciales y completamente vegetal.
• Apto para dietas dietéticas: este plato no contiene gluten, lácteos, es vegano y no contiene frutos secos, por lo que es adecuado para una amplia gama de preferencias dietéticas.

Conclusión:

Este salteado de verduras y garbanzos es un ejemplo perfecto de cómo se pueden combinar ingredientes saludables para crear una comida sabrosa y nutritiva. Ya sea que estés buscando una cena rápida para la semana o una opción para preparar comidas, esta receta ofrece una deliciosa combinación de texturas y sabores que te encantará.

¡Disfruta de la bondad de las verduras frescas y los abundantes garbanzos en cada bocado!