Esta ensalada de repollo fresco y verduras es un plato vibrante y lleno de nutrientes que combina la frescura del repollo y los pepinos con la dulzura de las zanahorias y la fuerza de las papas.
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Aderezada con un sabroso aderezo de miel y mostaza, es una guarnición perfecta o una comida ligera.
Esta ensalada es versátil, saludable y rápida de preparar, lo que la convierte en una opción ideal para días ajetreados o reuniones informales.
Tiempo de preparación
- Tiempo de preparación : 15 minutos
- Tiempo de cocción : 10 minutos
- Tiempo total : 25 minutos
Ingredientes
- Para la ensalada :
- 1/2 cabeza de repollo (aproximadamente 300 g), cortada en rodajas finas
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/2 cebolla cortada fina
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 papa mediana, pelada y cortada en cubitos (aproximadamente 150 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva o aceite vegetal
- 1 cucharada de agua
- 1-2 pepinos en rodajas finas (unos 150-200 g)
- 1 zanahoria mediana (aproximadamente 70 g), rallada
- 2 dientes de ajo picados
- Para el aderezo :
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de mostaza
- 1 pizca de sal
- 1 cucharada de jugo de limón
Instrucciones
- Preparar las verduras
- En un bol grande, combine el repollo cortado en rodajas finas, 1 cucharada de jugo de limón y 1/4 de cucharadita de sal. Masajee el repollo suavemente durante 2 o 3 minutos para ablandarlo un poco.
- Espolvoree 1/2 cucharadita de sal sobre la cebolla cortada en rodajas y déjela reposar durante 5 minutos. Enjuague y escurra las cebollas para eliminar el exceso de sal.
- Cocine las patatas
- Calienta 1 cucharada de aceite de oliva o aceite vegetal en una sartén pequeña a fuego medio.
- Añade la patata cortada en cubitos y 1 cucharada de agua. Tapa y cocina durante 8-10 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la patata esté tierna. Retira del fuego y deja enfriar.
- Combine la ensalada
- En el bol con el repollo, añade la cebolla preparada, la patata cocida, los pepinos en rodajas, la zanahoria rallada y el ajo picado. Mezcla suavemente para mezclar.
- Preparar el aderezo
- En un tazón pequeño, mezcle 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mostaza, una pizca de sal y 1 cucharada de jugo de limón hasta que estén bien emulsionados.
- Montar la ensalada
- Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva bien para cubrir todos los ingredientes. Ajuste la sazón con más sal o jugo de limón si es necesario.
- Atender
- Transfiera la ensalada a una fuente para servir y disfrútela inmediatamente, o refrigérela durante 10 a 15 minutos para permitir que los sabores se combinen.
Sugerencias para servir
- Combínalo con pollo o pescado a la parrilla para una comida completa.
- Sirva junto con un plato de sopa o pan crujiente para un almuerzo ligero.
- Úselo como relleno para wraps o sándwiches.
- Cúbrelo con nueces tostadas o semillas para darle un toque más crujiente.
- Agregue queso feta o de cabra desmenuzado para obtener mayor cremosidad.
Consejos de cocina
- Para darle más sabor, ase las papas cortadas en cubitos en lugar de cocinarlas en sartén.
- Utilice una mandolina para cortar rodajas finas y uniformes de repollo y pepino.
- Duplique los ingredientes del aderezo si prefiere una ensalada más condimentada.
- Agregue hierbas frescas como eneldo o perejil para darle un toque extra de sabor.
- Enfríe la ensalada antes de servir para obtener una textura refrescante y crujiente.
Beneficios nutricionales
- Rico en fibra : el repollo, las zanahorias y los pepinos proporcionan fibra dietética para mejorar la digestión.
- Repleto de vitaminas : las zanahorias tienen un alto contenido de vitamina A, mientras que el repollo y el jugo de limón aportan vitamina C.
- Grasas saludables para el corazón : El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que favorecen la salud del corazón.
- Bajo en calorías : un plato rico en nutrientes que es ligero pero satisfactorio.
Información dietética
- Apto para vegetarianos : naturalmente vegetariano y puede hacerse vegano sustituyendo la miel por jarabe de arce.
- Sin gluten : no contiene ingredientes con gluten.
- Sin lácteos : adecuado para quienes evitan los lácteos.
Información nutricional (por porción)
- Calorías: 180
- Proteína: 3 g
- Grasa: 9 g
- Carbohidratos: 22 g
- Fibra: 4 g
- Sodio: 220 mg
Almacenamiento
- Refrigerador : Guarde las sobras de ensalada en un recipiente hermético hasta por 2 días.
- Aderezo : Conserve el aderezo extra en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por 1 semana.
- Recalentar : No se recomienda, ya que la ensalada se sirve mejor fresca y fría.
Por qué te encantará esta receta
- Rápido y fácil : listo en menos de 30 minutos con una cocción mínima.
- Nutritivo : repleto de verduras frescas e ingredientes saludables.
- Personalizable : fácilmente adaptable con tus hierbas favoritas o vegetales adicionales.
- Sabroso : El aderezo de miel y mostaza aporta un equilibrio perfecto entre dulce y ácido.
Conclusión
Esta ensalada de repollo fresco y verduras es una receta deliciosa y versátil que es tan saludable como sabrosa.
La combinación de verduras frescas y crujientes y el aderezo intenso y ácido de mostaza y miel hará que todos vuelvan a comer una segunda ración.
Perfecta como guarnición o plato principal ligero, es una receta que querrás preparar una y otra vez. ¡Pruébala y saborea sus bondades saludables!
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo utilizar col lombarda en lugar de col verde?
- Sí, el repollo morado aporta un color vibrante y un sabor ligeramente más dulce.
- ¿Puedo saltarme las patatas?
- Por supuesto, puedes omitir las patatas para una ensalada más ligera o sustituirlas por batatas asadas.
- ¿Qué puedo utilizar en lugar de miel?
- El jarabe de arce o el néctar de agave son excelentes sustitutos de la miel.
- ¿Puedo preparar esta ensalada con antelación?
- Sí, prepare la ensalada y el aderezo por separado, y combínelos justo antes de servir.
- ¿Puedo agregar proteína a esta ensalada?
- Sí, el pollo a la parrilla, los huevos cocidos o los garbanzos son excelentes complementos proteicos.
- ¿Cómo puedo evitar que el repollo quede demasiado duro?
- Masajear el repollo con jugo de limón y sal ayuda a ablandarlo.
- ¿Puedo utilizar repollo previamente rallado?
- Sí, el repollo previamente rallado ahorra tiempo y funciona bien en esta receta.
- ¿Qué otras verduras puedo añadir?
- Los pimientos morrones, los rábanos o los tomates cherry son excelentes complementos.
- ¿Cuánto tiempo dura el apósito?
- El aderezo de miel y mostaza se puede conservar en el refrigerador hasta una semana.
- ¿Esta ensalada es adecuada para preparar en casa?
- Sí, guarde la ensalada y el aderezo por separado para mantenerlos frescos y mézclelos antes de comer.