\u00bfPor qu\u00e9 tantas personas han comenzado a tener problemas para dormir? \u00bfC\u00f3mo funciona la falta de sue\u00f1o?<\/p>\n\n\n\n
Observamos que varios factores influyen simult\u00e1neamente en esta situaci\u00f3n. Por un lado, se trata de una situaci\u00f3n dif\u00edcil tanto a nivel nacional como internacional. Adem\u00e1s, en medio de los recientes acontecimientos de gran repercusi\u00f3n, hemos olvidado otro factor importante: la pandemia del coronavirus, que a\u00fan persiste. El s\u00edndrome post-COVID, tambi\u00e9n conocido como “COVID persistente”, se ha confirmado en aproximadamente el 10% de los pacientes, quienes no logran recuperarse incluso despu\u00e9s de la primera ola del coronavirus.<\/p>\n\n\n\n
Si a esto le sumamos la dif\u00edcil situaci\u00f3n econ\u00f3mica y la constante inestabilidad por diversos temas de actualidad, el resultado es un panorama muy alarmante. Una situaci\u00f3n tan grave no desaparece sin consecuencias para todos. En cuanto a los procesos biol\u00f3gicos, se puede afirmar que el aumento de los niveles de estr\u00e9s provoca la alteraci\u00f3n de neurotransmisores clave: la serotonina y la noradrenalina. El cuerpo absorbe cantidades significativamente mayores de estas sustancias, lo que provoca una deficiencia, y las personas experimentan niveles de ansiedad a\u00fan mayores (sobreexcitaci\u00f3n permanente) o, por el contrario, astenia (apat\u00eda y fatiga cr\u00f3nicas). La alteraci\u00f3n de estos procesos bioqu\u00edmicos en el cerebro causa la desestabilizaci\u00f3n de los biorritmos diurnos y nocturnos.<\/p>\n\n\n\n
Esto, en \u00faltima instancia, conduce a trastornos con una amplia variedad de s\u00edntomas. Por ejemplo, a menudo veo una afecci\u00f3n llamada “sue\u00f1o irreconocible”. Las personas dicen que no han dormido durante semanas o incluso meses, cuando en realidad duermen de forma incompleta y superficial.<\/p>\n\n\n\n
Muchos tambi\u00e9n se quejan de insatisfacci\u00f3n con su sue\u00f1o: al despertar por la ma\u00f1ana, se sienten cansados \u200b\u200by agotados. Algunos incluso desarrollan miedo a no poder dormir y miedo a su cama: temen acostarse en ella porque temen despertarse cansados.<\/p>\n\n\n\n
Contenido
\u00bfEs la medicaci\u00f3n la panacea?
Pocas personas creen que la dieta y la rutina diaria puedan restaurar el sue\u00f1o, incluso con trastornos del sue\u00f1o m\u00e1s o menos leves\u2026
As\u00ed que, recordemos algunos remedios \u00fatiles. Contar ovejas, leer un libro antes de dormir, caminar, aromaterapia\u2026 \u00bfCu\u00e1les son los m\u00e9todos m\u00e1s fiables y probados para conciliar el sue\u00f1o?<\/p>\n\n\n\n
Levantarse correctamente
\u00bfDe d\u00f3nde puedo obtener energ\u00eda y c\u00f3mo puedo conservarla?<\/p>\n\n\n\n
Una buena noche antes de acostarse
\u00bfHay alguna regla importante sobre mi cama?<\/p>\n\n\n\n
\u00bfY qu\u00e9 debo hacer con los pensamientos que me rondan la cabeza?<\/p>\n\n\n\n
\u00bfEs la medicaci\u00f3n la panacea?<\/p>\n\n\n\n
Pocas personas creen que la dieta y la rutina diaria puedan restaurar el sue\u00f1o, incluso con trastornos del sue\u00f1o relativamente leves\u2026
\u2014 No lo creen porque no ven una relaci\u00f3n de causa y efecto. De hecho, nuestro sue\u00f1o est\u00e1 influenciado principalmente por nuestras actividades diurnas. Es decir, debemos vivir nuestro d\u00eda correctamente, y solo as\u00ed dormiremos bien.<\/p>\n\n\n\n
Precisamente por esta mala interpretaci\u00f3n de este principio surgen muchos problemas: las personas con trastornos del sue\u00f1o se esfuerzan por “arreglar” su sue\u00f1o, sin tener en cuenta c\u00f3mo est\u00e1n despiertas. Pero todo deber\u00eda ser al rev\u00e9s, desde la direcci\u00f3n opuesta.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que, recordemos algunos consejos \u00fatiles. Contar ovejas, leer un libro antes de dormir, dar un paseo, aromaterapia\u2026 \u00bfCu\u00e1les son los m\u00e9todos m\u00e1s fiables y probados para conciliar el sue\u00f1o que destacar\u00edas?<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Sugiero un enfoque diferente: todo lo que acabas de mencionar son rituales para antes de dormir. Cada persona elige los suyos. Normalmente, se trata de alg\u00fan tipo de pr\u00e1ctica meditativa o con un componente meditativo. Su objetivo es obligar al cerebro a “desconectarse” del problema que te mantiene despierto, a dejar de pensar en \u00e9l.<\/p>\n\n\n\n
Pero en realidad, como ya he dicho, necesitas trabajar en tu sue\u00f1o desde la misma ma\u00f1ana. Est\u00e1 demostrado que al normalizar mentalmente tu horario de sue\u00f1o, reduces su duraci\u00f3n. Analicemos las etapas m\u00e1s b\u00e1sicas en orden.<\/p>\n\n\n\n
Levantarse correctamente
La norma de sue\u00f1o para personas mayores de 20 a\u00f1os es la siguiente: 7 horas para hombres y 7,5 horas para mujeres. Antes se cre\u00eda que dormir m\u00e1s era beneficioso, pero hace unos a\u00f1os, la Asociaci\u00f3n Internacional del Sue\u00f1o redujo la norma en una hora. Es importante entender que para recuperarse completamente, no se puede dormir demasiado. Cualquier cantidad superior a la norma ser\u00e1 m\u00e1s perjudicial que beneficiosa.<\/p>\n\n\n\n
El segundo punto importante: Si una persona trabaja en un horario est\u00e1ndar (es decir, tiene que ir a trabajar a las 8 o 9 de la ma\u00f1ana), deber\u00eda levantarse entre las 6 y las 7 de la ma\u00f1ana. No es de extra\u00f1ar que en la mayor\u00eda de los pa\u00edses del mundo, esta hora se considere la m\u00e1s productiva para comenzar la jornada laboral. La idea es que el momento m\u00e1s natural para despertarse es con la salida del sol.<\/p>\n\n\n\n
Esto nos lleva al tercer punto: independientemente de si te despiertas en la oscuridad o con luz, es fundamental aumentar tus niveles de serotonina. Gran parte de la medicina basada en la evidencia se fundamenta actualmente en la teor\u00eda de la alarma lum\u00ednica; es decir, al despertar, deber\u00edamos tener luz.Exp\u00f3ngase a la luz brillante durante diez minutos. H\u00e1galo r\u00e1pidamente, justo despu\u00e9s de despertarse. Si no hay sol, puede usar una l\u00e1mpara o el tel\u00e9fono m\u00f3vil. Esto genera un nivel positivo de serotonina en el cuerpo. La persona se despierta r\u00e1pidamente y se siente con energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfDe d\u00f3nde podemos obtener esta energ\u00eda y c\u00f3mo podemos conservarla?<\/p>\n\n\n\n
Al despertar de esta manera, comenzamos a acumular serotonina. Una ducha de contraste es otra fuente de serotonina; nos permitir\u00e1 acumular inhibidores adicionales.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, es fundamental desayunar. A muchas personas no les gusta comer por la ma\u00f1ana, pero los especialistas del sue\u00f1o, junto con muchos otros m\u00e9dicos, le dir\u00e1n con seguridad que un buen desayuno es extremadamente beneficioso. Despu\u00e9s de todo, comer es otra forma de obtener un impulso de serotonina, pero esta vez a trav\u00e9s de los alimentos.<\/p>\n\n\n\n
De esta manera acumulamos serotonina, ya que la necesitaremos durante el d\u00eda. Esto nos permitir\u00e1 trabajar con normalidad y no estar agotados a la hora del almuerzo.<\/p>\n\n\n\n
Por eso, mientras trabajamos, debemos seguir pensando en c\u00f3mo cuidarnos, intentando tomar descansos m\u00ednimos al menos tres veces al d\u00eda si trabajamos en una l\u00ednea de producci\u00f3n. Si es posible, sal a caminar durante el almuerzo.<\/p>\n\n\n\n
Luego viene el almuerzo obligatorio (s\u00ed, no solo seguimos nutriendo el cuerpo, sino que tambi\u00e9n intentamos reponer la serotonina). Si est\u00e1s muy cansado, una siesta durante el d\u00eda puede ser muy beneficiosa para recuperar la funci\u00f3n cerebral. No debe ser larga: de 10 a 40 minutos. Sin embargo, debes acostarte antes de las 4:00 p. m.<\/p>\n\n\n\n
Si has seguido todas estas reglas, hay muchas probabilidades de que mantengas tu energ\u00eda y puedas trabajar eficazmente hasta la noche.<\/p>\n\n\n\n
Una buena rutina para ir a dormir
Cuando llegues a casa, no te acuestes y esperes a dormirte. Debes acostarte a la misma hora todas las noches: alrededor de las 11:00 p. m. (recuerda, hablamos de personas con jornadas laborales est\u00e1ndar). Dar un paseo al aire libre unas horas antes de acostarse puede ser muy beneficioso.<\/p>\n\n\n\n
Malas noticias para quienes les gusta hacer ejercicio por la noche: el ejercicio debe terminar antes de las 8:00 p. m.<\/p>\n\n\n\n
Recuerde que es mejor evitar comidas copiosas de tres a cuatro horas antes de dormir. Es recomendable comer alimentos ricos en tript\u00f3fano (que produce melatonina, la hormona del sue\u00f1o): frutos secos, fruta deshidratada, pl\u00e1tanos, leche tibia, miel, etc.<\/p>\n\n\n\n
Tomar un ba\u00f1o o una ducha tibia \u2014ni muy fr\u00eda ni muy caliente\u2014 debe ser c\u00f3modo y relajante. Una hora antes de acostarse, desconecte por completo todos los dispositivos electr\u00f3nicos, excepto escuchar m\u00fasica relajante o un audiolibro. Tambi\u00e9n es recomendable atenuar las luces de la habitaci\u00f3n una hora antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n puede tomar una infusi\u00f3n relajante (como manzanilla o hip\u00e9rico) antes de acostarse.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfHay alguna regla importante para dormir? \u2014 El principio principal es que debe ser c\u00f3modo, dej\u00e9moslo ah\u00ed. Analicemos algunas condiciones menos obvias. La primera regla es que la cama debe usarse exclusivamente para dormir. Esta importante norma cobr\u00f3 especial relevancia tras la pandemia. Las investigaciones han demostrado que, durante el confinamiento, muchas personas pr\u00e1cticamente viv\u00edan en sus camas: no solo dorm\u00edan en ellas, sino que tambi\u00e9n trabajaban, se relajaban e incluso com\u00edan. Una de las consecuencias negativas de este estilo de vida es la alteraci\u00f3n del ritual del sue\u00f1o. Con el enfoque adecuado, la cama puede usarse exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales. As\u00ed, el simple hecho de meterse en la cama proporciona una sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n, una merecida recompensa tras un duro d\u00eda de trabajo.<\/p>\n\n\n\n
Condiciones para dormir: cortinas bien cerradas, una habitaci\u00f3n ventilada y una temperatura de entre 18 y 25 grados Celsius. Una manta gruesa resulta especialmente beneficiosa. Si hace calor, existen mantas especiales con peso artificial. \u00bfPor qu\u00e9 es importante? Una manta gruesa imita el efecto de un abrazo, facilitando la relajaci\u00f3n. Claro que, si tienes a alguien con quien acurrucarte por la noche, una manta con peso no es tan \u00fatil. Deja que te abracen, al menos hasta que te duermas.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfY qu\u00e9 hacer con los pensamientos que te rondan la cabeza?<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Intenta distraerte. El cuento de contar ovejas es m\u00e1s apropiado para ni\u00f1os; les funciona de maravilla, pero un adulto probablemente pasar\u00e1 de este proceso mon\u00f3tono a sus propias preocupaciones y ansiedades antes incluso de conciliar el sue\u00f1o. Una t\u00e9cnica muy eficaz es intentar recordar con detalle momentos v\u00edvidos y agradables de la infancia. Simplemente, proponte recrear un d\u00eda memorable con todo lujo de detalles, y probablemente te dormir\u00e1s “contempl\u00e1ndolo” desde todos los \u00e1ngulos. No es la peor manera de distraerse, \u00bfverdad?<\/p>\n\n\n\n
Lo m\u00e1s importante: no planifiques el d\u00eda siguiente por la noche. Es mejor dejar este ritual, sin duda importante, para la ma\u00f1ana. En resumen: minimiza los pensamientos sobre el futuro, intenta pensar en el pasado, y solo en momentos agradables. Incluso sugerimos a algunos pacientes que revisen \u00e1lbumes de fotos antiguos antes de acostarse para entrar en el estado de \u00e1nimo adecuado.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo comprender que no puedes vivir sin m\u00e9dicos ni medicamentos\u00bfEs imposible?<\/p>\n\n\n\n
\u2014 Si has logrado mantener el r\u00e9gimen descrito durante un mes y tu sue\u00f1o no ha mejorado, deber\u00edas consultar a un especialista. Es importante destacar que entiendo perfectamente que mantenerlo requiere mucha fuerza de voluntad. Pero simplemente no existen t\u00e9cnicas milagrosas de autorregulaci\u00f3n que no requieran esfuerzo. Y no pueden existir, porque ya hemos establecido la conexi\u00f3n: solo durmiendo las horas necesarias (ni m\u00e1s ni menos), recargando energ\u00edas por la ma\u00f1ana y evitando el agotamiento total por la noche, tendr\u00e1s la fuerza para conciliar un sue\u00f1o profundo y reparador.<\/p>\n\n\n\n
Al ajustar tu rutina diaria, probablemente lograr\u00e1s establecer un ciclo de sue\u00f1o-vigilia adecuado. Si esto no sucede, deber\u00edas consultar a un especialista, ya que algunos problemas psicol\u00f3gicos o fisiol\u00f3gicos podr\u00edan estar interfiriendo con tu sue\u00f1o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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