\u00bfRecibiste los resultados de tu an\u00e1lisis y tu colesterol es de 6.5? \u00bfEl m\u00e9dico te habla de estatinas, pero prefieres probar primero sin pastillas?<\/p>\n\n\n\n
Una alimentaci\u00f3n adecuada puede ser de gran ayuda. Hay alimentos que act\u00faan como “limpiadores vasculares” naturales. No har\u00e1n milagros en una semana, pero notar\u00e1s cambios en tus resultados en uno o dos meses.<\/p>\n\n\n\n
La clave est\u00e1 en saber qu\u00e9 comer, en qu\u00e9 cantidad y c\u00f3mo funciona. Veamos 7 alimentos que puedes encontrar en cualquier tienda rusa y que realmente reducen el colesterol “malo”.<\/p>\n\n\n\n
\u00cdndice
\u00cdndice
\u00bfPor qu\u00e9 aumentan los niveles de colesterol con la edad?
7 alimentos beneficiosos
Alimento 7: Avena (gachas de desayuno)
Alimento 6: Nueces
Alimento 5: Manzanas (\u00a1con c\u00e1scara!)
Alimento 4: Pescado azul (caballa, arenque, sardinas)
Alimento 3: Aceites vegetales (lino, oliva)
Alimento 2: Legumbres (lentejas, frijoles, guisantes)
Alimento 1: Aguacate (o su equivalente econ\u00f3mico)
C\u00f3mo incorporar estos alimentos a tu dieta
Ejemplo de men\u00fa diario
Cu\u00e1ndo esperar resultados
\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s afecta los niveles de colesterol?
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\u00bfPor qu\u00e9 aumentan los niveles de colesterol con la edad?
Despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os, el h\u00edgado comienza a producir m\u00e1s colesterol. Este es un proceso natural asociado con cambios hormonales. En las mujeres, los niveles posmenop\u00e1usicos de colesterol “malo” (LDL) pueden aumentar entre un 10% y un 15%.<\/p>\n\n\n\n
El metabolismo se ralentiza. Lo que el cuerpo metaboliza f\u00e1cilmente en la treintena se deposita en las paredes de los vasos sangu\u00edneos despu\u00e9s de los cincuenta. Si a esto le sumamos un estilo de vida sedentario, un aumento del estr\u00e9s y una dieta com\u00fan, tenemos la combinaci\u00f3n perfecta para el colesterol alto.<\/p>\n\n\n\n
Pero hay buenas noticias: entre el 20% y el 30% del colesterol proviene de los alimentos. Y podemos influir directamente en este porcentaje. Adem\u00e1s, ciertos alimentos ayudan a eliminar el colesterol acumulado. Hablaremos de estos alimentos.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo los alimentos reducen el colesterol<\/p>\n\n\n\n
Existen tres mecanismos que funcionan de la siguiente manera:<\/p>\n\n\n\n
La fibra soluble recubre el colesterol en los intestinos y lo elimina del cuerpo, impidiendo que se absorba en la sangre. Y si consumes algo como una esponja, esta absorbe la grasa y la elimina.<\/p>\n\n\n\n
Los \u00e1cidos grasos omega-3 reducen la producci\u00f3n de colesterol “malo” por parte del h\u00edgado y aumentan los niveles de colesterol “bueno” (HDL), que limpia los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n\n\n\n
Los antioxidantes protegen las paredes de los vasos sangu\u00edneos de la oxidaci\u00f3n del colesterol. Es el colesterol oxidado el que forma la placa. El colesterol no oxidado es menos peligroso.<\/p>\n\n\n\n
Ahora, hablemos de alimentos espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n
7 Alimentos que Funcionan
Alimento 7: Avena (gachas de desayuno)
Cantidad: 40-50 gramos de avena seca (una porci\u00f3n t\u00edpica de gachas)<\/p>\n\n\n\n
Frecuencia: 5-6 veces por semana<\/p>\n\n\n\n
La avena contiene betaglucano, un tipo especial de fibra soluble. Forma un gel en los intestinos y se une al colesterol, impidiendo su absorci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
3 gramos de betaglucano al d\u00eda reducen el colesterol entre un 5% y un 10%. Una porci\u00f3n de avena contiene aproximadamente 3 gramos.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporarla a tu dieta: Cocina la avena en agua o leche baja en grasa. A\u00f1ade una manzana, un pu\u00f1ado de frutos secos y una cucharadita de miel. Es deliciosa y potencia sus beneficios; la manzana aporta pectina adicional.<\/p>\n\n\n\n
Importante: Usa avena integral o en copos, no avena instant\u00e1nea. Esta \u00faltima es baja en fibra y alta en az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n
Producto 6: Nueces
Cantidad: 30 gramos al d\u00eda (7-8 mitades)<\/p>\n\n\n\n
Frecuencia: Diaria<\/p>\n\n\n\n
Las nueces son ricas en \u00e1cidos grasos omega-3 y esteroles vegetales, que compiten con el colesterol por la absorci\u00f3n intestinal. El colesterol se elimina.<\/p>\n\n\n\n
-2
La ingesta recomendada de 30 gramos no es una cifra al azar. Estudios han demostrado que esta cantidad reduce el colesterol “malo” entre un 7 % y un 9 % en 4 semanas.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporarlas a tu dieta: A\u00f1\u00e1delas a tu avena matutina, c\u00f3melas como tentempi\u00e9 entre el almuerzo y la cena, o incorp\u00f3ralas a tus ensaladas. No las fr\u00edas; cons\u00famelas crudas o ligeramente secas.<\/p>\n\n\n\n
No abuses: Las nueces son ricas en calor\u00edas; 30 gramos equivalen a casi 200 calor\u00edas. Cuanto m\u00e1s consumas, mejor, aunque la diferencia no sea muy notoria.<\/p>\n\n\n\n
Alimento 5: Manzanas (\u00a1con c\u00e1scara!)
Cantidad: 1-2 manzanas medianas al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n
Frecuencia: Diaria<\/p>\n\n\n\n
Las manzanas contienen pectina, otro tipo de fibra soluble. Funciona de forma similar al betaglucano de la avena: se une al colesterol y lo elimina.<\/p>\n\n\n\n
La c\u00e1scara de las manzanas tambi\u00e9n contiene polifenoles, antioxidantes que protegen los vasos sangu\u00edneos. Por lo tanto, no es necesario pelarlas; basta con lavarlas bien.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporarlas a tu dieta: Una manzana para el almuerzo y otra para la merienda. O puedes hornearlas con reques\u00f3n y canela para un postre saludable.<\/p>\n\n\n\n
Frescas es mejor: Las manzanas horneadas tienen menos pectina, pero siguen siendo saludables.<\/p>\n\n\n\n
Producto 4: Pescado azul (caballa, arenque, sardinas)
Cantidad: 100-150 gramos de pescado cocido<\/p>\n\n\n\n
Frecuencia: 2-3 veces por semana<\/p>\n\n\n\n
El pescado azul es una importante fuente de omega-3. Estos \u00e1cidos reducen los niveles de triglic\u00e9ridos (otro tipo de grasa en la sangre) y aumentan el colesterol “bueno”.<\/p>\n\n\n\n
No es necesario comprar salm\u00f3n caro. La caballa, el arenque y las sardinas comunes contienen la misma cantidad de omega-3 y son de 3 a 4 veces m\u00e1s baratos.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporarlo a tu dieta: zapHornea con lim\u00f3n y hierbas, prepara sopa de pescado, ensaladas con arenque ligeramente salado (no con mayonesa, sino con aceite vegetal).<\/p>\n\n\n\n
Importante: No fr\u00edas en mantequilla; anula su efecto. Hornear, guisar y hervir son otras opciones de cocci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Producto 3: Aceites vegetales (linaza, oliva)
Cantidad: 1-2 cucharadas al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n
Frecuencia: Diaria<\/p>\n\n\n\n
El aceite de linaza contiene \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico (un omega-3 de origen vegetal). El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol “malo” sin afectar el colesterol “bueno”.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporarlo a tu dieta: Ali\u00f1a ensaladas, agr\u00e9galo a gachas de avena preparadas (\u00a1no calientes!) y al reques\u00f3n. El aceite de linaza no debe calentarse, ya que se deteriora. El aceite de oliva se puede usar para cocinar, pero es mejor usarlo fr\u00edo.<\/p>\n\n\n\n
Elige con cuidado: Compra aceite de linaza en botellas peque\u00f1as y gu\u00e1rdalo en el refrigerador; se oxida r\u00e1pidamente. Usa aceite de oliva virgen extra.<\/p>\n\n\n\n
Producto 2: Legumbres (lentejas, frijoles, guisantes)
Cantidad: 100-150 gramos de legumbres cocidas<\/p>\n\n\n\n
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Frecuencia: 3-4 veces por semana<\/p>\n\n\n\n
Las legumbres son ricas en fibra soluble. Una porci\u00f3n de lentejas contiene 8 gramos de fibra. Adem\u00e1s, son ricas en prote\u00edna vegetal sin colesterol.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporarlas a tu dieta: Prepara sopas, guarniciones y a\u00f1\u00e1delas a ensaladas. Las lentejas se cocinan m\u00e1s r\u00e1pido, en 15-20 minutos sin remojar.<\/p>\n\n\n\n
Consejo: Si las legumbres te causan hinchaz\u00f3n, comienza con porciones peque\u00f1as (50-70 gramos) y aumenta gradualmente. Tu cuerpo se adaptar\u00e1 en 2-3 semanas.<\/p>\n\n\n\n
Producto 1: Aguacate (o su equivalente econ\u00f3mico)
Cantidad: Medio aguacate 2-3 veces por semana<\/p>\n\n\n\n
Alternativa: Semillas de girasol (30 gramos)<\/p>\n\n\n\n
Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas y beta-sitosterol, que ayudan a reducir el colesterol. Sin embargo, en Rusia, los aguacates son caros y no siempre de buena calidad.<\/p>\n\n\n\n
Alternativa econ\u00f3mica: Semillas de girasol sin tostar. Tambi\u00e9n son ricas en grasas saludables y fitoesteroles. 30 gramos de semillas tienen un efecto similar.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporar el aguacate a tu dieta: A\u00f1ade aguacate a ensaladas y tostadas integrales. Agrega las semillas a la avena, ensaladas o como snack.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo incorporar alimentos a tu dieta
No intentes comer los 7 alimentos en un solo d\u00eda. Es poco realista e innecesario. Empieza con 2 o 3 alimentos que te gusten.<\/p>\n\n\n\n
Men\u00fa de ejemplo para el d\u00eda
Desayuno: Avena con manzana y nueces<\/p>\n\n\n\n
Merienda: Manzana<\/p>\n\n\n\n
Almuerzo: Sopa de lentejas, ensalada con aceite vegetal<\/p>\n\n\n\n
Merienda de la tarde: Un pu\u00f1ado de semillas de girasol<\/p>\n\n\n\n
Cena: Caballa al horno con verduras<\/p>\n\n\n\n
Esto incluye 5 alimentos de la lista. Incluya el resto en otros d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
La regla principal: La constancia es m\u00e1s importante que la variedad. Es mejor comer avena y nueces todos los d\u00edas que probar los 7 alimentos una vez a la semana.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1ndo esperar resultados?
El colesterol no disminuir\u00e1 en una semana. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.<\/p>\n\n\n\n
Duraci\u00f3n m\u00ednima: 4-6 semanas de alimentaci\u00f3n regular seg\u00fan las nuevas reglas. Despu\u00e9s, puede hacerse un an\u00e1lisis de sangre para obtener un perfil lip\u00eddico y compararlo con sus resultados anteriores.<\/p>\n\n\n\n
Una reducci\u00f3n realista del 10-15%. Si su colesterol era de 6.5, puede bajar a 5.5-5.8. Este es un buen resultado sin medicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Pero ten en cuenta: si tu colesterol es muy alto (7.5-8 o m\u00e1s) o tienes otros factores de riesgo (diabetes, hipertensi\u00f3n, antecedentes de infarto), la dieta por s\u00ed sola puede no ser suficiente. En ese caso, las estatinas son necesarias.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s afecta los niveles de colesterol?<\/p>\n\n\n\n
Incluso los alimentos m\u00e1s saludables no ayudar\u00e1n si el resto de tu dieta se mantiene igual. Debes eliminar o limitar considerablemente:<\/p>\n\n\n\n
Carnes grasas, manteca de cerdo y mantequilla en grandes cantidades
Salchichas y perritos calientes (contienen grasas ocultas)
Alimentos fritos con grasas animales
Productos horneados comprados en tiendas (grasas trans)
Comida r\u00e1pida
El ejercicio potencia el efecto. Caminar de 30 a 40 minutos al d\u00eda aumenta el colesterol “bueno” y ayuda a reducir el colesterol “malo”. No tienes que correr maratones; simplemente caminar m\u00e1s es suficiente.<\/p>\n\n\n\n
Empieza hoy mismo
No lo dejes para el lunes. Hoy, compra caballa para la cena en lugar de filetes. Ma\u00f1ana por la ma\u00f1ana, prepara avena en lugar de s\u00e1ndwiches. En lugar de galletas, come una manzana y un pu\u00f1ado de frutos secos.<\/p>\n\n\n\n
Peque\u00f1os pasos cada d\u00eda dan grandes resultados en un mes. Tus vasos sangu\u00edneos te lo agradecer\u00e1n y tus an\u00e1lisis confirmar\u00e1n que vas por buen camino.<\/p>\n\n\n\n
Pero recuerda: no dejes de tomar los medicamentos recetados por tu m\u00e9dico por tu cuenta. Primero, cambia tu dieta, hazte an\u00e1lisis en 4 a 6 semanas y mu\u00e9strale los resultados a tu m\u00e9dico. Luego, juntos, decidan si necesitas estatinas o si la dieta por s\u00ed sola es suficiente.<\/p>\n\n\n\n
-4
La salud de tu coraz\u00f3n est\u00e1 en tus manos. O mejor dicho, en tu plato.<\/p>\n\n\n\n
Lee
Este material tiene fines informativos \u00fanicamente. No sustituye el diagn\u00f3stico de un m\u00e9dico ni prescribe ning\u00fan tratamiento. \u00a1Cuida tu salud y no te automediques!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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